Einleitung

Sowohl für das individuelle Ausgangsniveau zu hohe Belastungen an Intensität und Umfang als auch mangelhafte Rhythmisierung ohne aktive Regeneration und Pausen können zum Übertraining führen. Aber auch verdrängte Doppelbelastungen in Sport und Alltag (typisch Prüfung versus Meisterschaft) können Ursache sein.

Im Sinne des OLMU- Konzeptes hat der Trainer für eine Ausgewogenheit dieser Bereiche zu sorgen, dass es nicht zu einer chronischen Überlastung kommt.

Faustregel: Die Wiederherstellung aus dem Übertraining dauert genauso lange wie die zu hohe überfordernde Belastung gedauert hat, um hineinzuschlittern. Das heißt, je früher Anzeichen erkannt, desto früher wieder draußen.

Definition

Schwierig, da es von vielen Symptomen und Störungen gekennzeichnet ist und meist nicht eine einzige fassbare pathologische Veränderung des Körpers darstellt. Wir sprechen daher vom Übertrainingssyndrom. Ältere Ausdrücke sind Ausgebranntsein, Staleness.

Einfache Definition an den Folgen: Leistungsunfähigkeit, die nicht durch einige Tage Ruhe beseitigt werden kann und nicht mit einer klar definierten Körperstörung erklärt werden kann.

Hobbysportler sind genauso gefährdet wie Spitzensportler. Auslöser ist oft der Versuch, schlechtere Wettkampfleistungen einfach durch ein unkritisches Steigern von Umfang und Intensität kompensieren zu wollen. Aber Achtung!: Wir wissen, die Leistungssteigerung erfolgt in den Pausen und nicht im Training. à Hyperkompesation

Zur Hyperkompensation: Überlegen, wozu zu häufiges Training führt. Zusätzlicher Hinweis: Trainingsreize führen zu verschieden schnellen Hyperkompensationszeiten in verschiedenen Geweben und Organsystemen. Dies ist ein wesentlicher Grund für Erholungstagen und Wochen, um diese Vorgänge immer wieder zu synchronisieren (Beispiel Kraftsport: zu rasches Muskelaufbautraining kann zu Sehnenproblemen führen)

  • Organphysiologische Defizite bei Übertraining
  • Neuromuskuläre Koppelung herunterreguliert (höhere Reize nötig)
  • Muskelpathologie (Myopathie)
  • Betarezeptoren (Sympathikus) herunterreguliert:Adrenalin + Noradrenalin wirkt nicht
  • Hypothalamisches Defizit (Cyklusstörung, Testosteronsenkung, Libidovelust)
  • Adrenocorticoides Defizit (Erschöpfung der Nebennierenrinde àStresshormone gesenkt)
  • Metabolisches Defizit (Störung im EW.Stoffwechsel)
  • Auf Ebene der zentralen Motoneurone (z.B. auch Koordinationsstörungen)


Arten von Übertraining

Sympathikotones Übertraining (basedowoides ÜT)

  • Leistungsbeeinträchtigung
  • Rasche Ermüdung
  • Ruhelosigkeit, Übererregbarkeit
  • Gewichtsverlust, Anorexie
  • Höherer Puls und Blutdruck in Ruhe
  • Langsame Pulserholung nach Belastung
  • Verlust der Lust am wettkampf
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Vermindertes Maximallaktat

Tritt häufiger bei Kraft und Schnelligkeitssportarten auf, ist leichter in den Griff zu bekommen.

Parasympathikotones Übertraining

  • Leistungsbeeinträchtigung
  • Rasche Ermüdung
  • Depression, phlegmatisches Verhalten
  • Keine Schlafstörungen
  • Normaler Appetit
  • Konstantes Gewicht
  • Niedriger Ruhepuls, rasche Pulserholung
  • Hypoglykämien während Belastung
  • Verminderte submaximale und maximale Laktatwerte
  • Verminderte Libido, Amenorrhoe
  • Verlust der Lust am Wettkampf
  • Erhöhte Infektanfälligkeit

Tritt eher bei Ausdauersportlern auf, ist viel schwieriger zu beseitigen.

Bei beiden Übertrainings-Formen scheinen wichtige Schritte in Stoffwechsel, Nervenübertragung und Muskelaktivität nachhaltig herunterreguliert zu sein. Wie so oft kann man diesen Zustand von 2 Seiten betrachten: einerseits gibt es Hinweise, dass wesentliche Reserven so stark angegriffen sind, das bestimmte Funktionen nicht im gewohnten Umfang aufrechterhalten werden können. Der evolutionäre Ansatz spricht aber auch dafür, dass die vegetativen Funktionen auch als Schutz vor weiterer Überlastung herunter geschalten werden.

Ursachen, Prophylaxe, Diagnose

Ursachen

  • Trainingssteigerung ohne Rhythmisierung
  • Mikro-, Meso-, Makrozyklus, Hyperkompensation
  • Fehlende aktive Erholung
  • Je härter das Training, desto genauer und professioneller muss die Regeneration geplant werden!
  • Zu eintöniges Training

Untersuchungen haben gezeigt, dass höchste Spitzenbelastungen mit lohnenden Pausen ohne Probleme toleriert werden, wogegen eintöniges Training ín höheren z.T. nur submaximalen Bereichen mit gleicher Belastungssumme eher zum Übertraining führt.

  • Falsch Steigerung des Trainings durch Reduzierung der Ruhetage oder Hebung des Niveaus der lockeren Tage.
  • Zusatzbelastungen im Alltag wie Beruf, Studium, Beziehung, Generationen, Finanz, Lebensabschnittsproblemen.
  • Mangelnde Anpassung der Umweltfaktoren an hohe Trainingsumfänge (Ernährung, medizinische Kontrollen, Schlaf, Ortswechsel etc)

Diagnose

Wenn es einmal da ist, ist es oft schon an Aussagen und Leistungen der betroffenen Athleten klar zu erkennen. Ein erfahrener Trainer oder Mediziner wird schon auf Grund der Gesamtsymptomatik seine Schlüsse ziehen und gegensteuern.

Noch dazu sind die objektiv verwertbaren Daten nicht immer alle typisch und nur die Zusammenschau aller Faktoren ist wegweisend zur Diagnose:

  • der einzelnen Werte (Labor, Laktat, Herzkreislauf etc),
  • der Leistungsdaten (Testläufe, Km-Zeiten, Wettkampfergebnisse..),
  • psychischer Marker (Aussagen des Sportlers, Körpersprache und –haltung, Kommunikationsfreudigkeit, Stimmung
  • und schließlich die genaue Erhebung der Vorgeschichte unter dem bio-psychosozialen Aspekt (Lebenskrise? Andere? ZB sich im Sport beweisen wollen um jeden Preis. Karriere sitzt im Nacken....)

Im Labor sind vor allem CK (Hinweis auf den Muskelschaden) und Harnstoff (Hinweis auf katabole Eiweiß-Stoffwechsellage) hinweisend.

ABER! Entscheidend sind Vergleiche mit früheren individuellen Werten. Daher regelmäßig messen. Andere Laboruntersuchungen dienen dazu, zusätzlich Mangelzustände aufzudecken, die gleich einen gezielten Ausgleich ermöglichen, oder echte Krankheiten als Ursachen auszuschließen.

Therapie

Aus der multifaktoriellen Ursache des Übertrainings ergibt sich, dass es keine ursächliche medizinische Behandlung dieses Ausnahmezustandes des Körpers gibt. Versuche mit anabolen Steroiden, Cortison oder Antidepressiva lieferten keine sinnvollen Ergebnisse (Nebenwirkungen meist ärger als die Störung) .

Daher ist der therapeutische Alarmplan unbedingt mit psychischer Betreuungskompetenz direkt zu verbinden. Der Mediziner ist nur Begleiter, der Psychologe ist Wegaufbereiter:


Alarmplan Übertraining

Anerkennen der Tatsache dieser Störung und sie konkretisieren und annehmen wie eine Verletzung oder ein anderes Missgeschick, dass geplante und gezielte Maßnahmen bedarf. (D.h. nicht auf Selbstheilung oder Wunder hoffen und so wertvolle Zeit verlieren)

Akzeptieren, dass die wesentliche und zentrale Maßnahme die Ruhe ist und das Sich- herausnehmen aus der Sportroutine der eigenen Sportdisziplin, dies betrifft Wettkämpfe und Training.

Sich im Klaren sein, dass der Wiederherstellungsprozess dauern kann, nicht erzwungen werden kann und die Rückkehr zur Leistungsfähigkeit sich selbst zeigen wird.

Engmaschige Medizinische und psychologische Betreuung, um Mängel und Defizite aufzudecken und gezielt auszugleichen (z.B. Eisen, Vitamine, Ernährung, Ernährungsrhythmus...)

Weg von starren Trainingsvorgaben, Erlebnisläufe, Fun-OL,

Alternativsportwochen (auch mit alternativen Kontakten zu anderen Sportlern!)..

Planmäßiges Ausnützen regenerativer Maßnahmen. Aber Achtung, der Körper ist in einer schwachen Konstitution und Reaktionslage. Daher nur schwache und milde Anwendungen verwenden (z.B. in der Akupunktur maximal Laser, nicht Nadeln, statt Sportmassage eher Lymphdrainage oder Fußreflex, Sauna ohne Aufguss etc.)

Alternative Lebensformen kultivieren: Lebensraum (milder Erholungsurlaub, aber mindestens 3 Wochen, nicht Hochgebirge, nicht Meer, an besten 1000m-1500m), Ernährung (vielfältig, regelmäßig, eiweißreich, endlich auch einmal qualitativ hochwertig, mit den Augen essen), Psychohygiene betreiben (Verhaltenstherapeutischer Ansatz: Rumpelkammer von Projekten entsorgen, Verpflichtungen und Engagement genau durchsehen und entrümpeln; Entspannungstechniken ohne bezug zum OL) und mentale Pausen (Kultur, musische Erlebnisse und Spiel im weitesten Sinn...), alternative Bewegungsformen (um eingefahrenen Bahnen neuronal, mental und muskulär zu verlassen, erlebnisbetonte Sportausübung)

Penible Vermeidung von infektionsbegünstigenden Situationen, da das Immunsystem massiv geschwächt ist. Oft sind häufige Infekte ja der erste Hinweis auf Übertraining (keine Menschenansammlungen im Winter, Raucheransammlungen, Alkohol, nach Regen rasch trockene Kleidung und Wärme, öfter warme Getränke, nicht übermüdet arbeiten und leisten, Lärm meiden, Autofahren ist geistige und körperliche Umweltverschmutzung!..)

Ausreichend Schlaf. Meist kann die Nachtschlafzeit anfangs nicht beliebig verlängert werden. Daher am Tag Pausen zum Dösen nützen, wenn der Körper es will. Oft ein Zeichen des Umschaltens auf Regeneration und Stabilisierung: Plötzliches Schlafbedürfnis in der Nacht von bis zu 10 Stunden

Wenn die Lauflust wieder kommt, vorerst bewusst unterfordern!